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科学健身的4个要点,提升增肌减脂效率,塑造一副出色的身材

2022-08-24 00:40:05 7521

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!健身是一件值得坚持的事情,但是,很少人能够真正坚持下来。但是,健身与不健身,二者的差距会越来越大。而健身是需要学习的事情,盲目健身不可取。健身可以选择的项目有很多,不同项目的强度不同,锻炼效果也不同,我们要根据自己...

原创内容,擅自搬运者必究!

健身是一件值得坚持的事情,但是,很少人能够真正坚持下来。但是,健身与不健身,二者的差距会越来越大。

而健身是需要学习的事情,盲目健身不可取。健身可以选择的项目有很多,不同项目的强度不同,锻炼效果也不同,我们要根据自己的体能情况、健身目标,选择适合自己的运动,才能减少受伤几率,提升健身效果。

想要科学健身,提升增肌减脂效果,塑造一副出色的身材比例,我们要牢记这4点:

1、不要忽略力量训练

为了是减脂还是增肌人群,我们都需要多做力量训练,人过了30岁后肌肉会呈现流失趋势,身体的基础代谢值会下降,身材也容易发胖。

我们要加入力量训练提升肌肉维度,这样可以有效提升肌肉维度,这样可以塑造紧实的身材线条,还能保持旺盛的基础代谢值,塑造一副真正的易瘦体质。

刚开始做力量训练的时候,我们可以从自重训练开始,不要急着进行大负重训练,这样很容易受伤。我们可以从徒手深蹲、山羊挺身、平板支撑、 俯卧撑、弓步蹲、引体向上等动作入手,可以激活并且强化身体肌群,达到增肌效果。

2、保持健身的频率

健身是一件需要坚持的事情,想要收获健身的好处,我们一周要保持3次以上的锻炼习惯,每次健身时间在30-90分钟左右,定制一份科学的健身计划,坚持3个月以上,你可以感受到身材跟体质的变化。

坚持3个月以上,我们可以提升健身强度,选择燃脂效率更高的有氧运动,力量方面可以提升负重水平,给肌肉更大的刺激,这样才能避免身材发展陷入瓶颈期。

3、 管理好饮食。

所谓三分吃七分练,饮食也会影响健身效果。如果你平时总是胡吃海喝,那么健身效果会大打折扣。

我们要坚持健身餐饮食,合理分配碳水、脂肪、蛋白质的摄入量,每天蛋白质的摄入量要达到1.2-1.8g每公斤体重,补充身体所需营养。

我们要管理合理的卡路里范围,减脂人群要适当控制热量摄入(比平时减少20%左右),增肌要适当提升热量摄入(比平时提升15%左右),这样才能有效提升健身效果,取得事半功倍的效果。



4、充足的睡眠时间

休息睡眠是身体机能、肌肉修复的黄金时间,如果你总是熬夜晚睡,身体会处于透支状态,健身效率也会下降。

我们要戒掉熬夜、晚睡的习惯,学会规律早睡、每天保持8小时睡眠,养精蓄锐,白天才能有足够的精神状态,身体代谢水平也会更加高效,这样才能提升增肌减脂效果。

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