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如何科学增肌,强化身材线条?新手牢记4个准则

2022-08-24 00:41:35 6684

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!健身的目的是为了增肌减脂,肥胖的人想要瘦下来后练出好身材,我们除了需要进行有氧运动刷脂外,还需要安排力量训练锻炼身体肌群,这样才能提升身材比例,打造一副真正的易瘦体质。那么,健身如何科学增肌,强化身材线条呢?增肌新...

原创内容,擅自搬运者必究!

健身的目的是为了增肌减脂,肥胖的人想要瘦下来后练出好身材,我们除了需要进行有氧运动刷脂外,还需要安排力量训练锻炼身体肌群,这样才能提升身材比例,打造一副真正的易瘦体质。

那么,健身如何科学增肌,强化身材线条呢?增肌新手要牢记这几个准则:

第一个准则,优先选择复合动作

健身动作的选择有很多,我们可以根据动作的性质分为孤立动作跟复合动作,孤立动作主要锻炼单一肌群,而复合动作可以锻炼多个肌群。

进行力量训练的时候,我们应该从复合动作入手,选择深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、弓步蹲之类的复合动作进行训练,这样才能带动多个肌群一起发展,有效提升身材比例。


第二个准则,合理分配肌群训练

目标肌群不能每天锻炼,而需要轮流锻炼,肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。当你进行力量训练的时候,肌肉受到外力的作用会进入撕裂状态,训练后目标肌群需要休息2-3天时间,才能开启第二轮训练。

不同的动作锻炼的肌群也是不同的,我们要避免盲目训练,而要定制一份科学的训练计划,才能提升增肌效果。

如果你选择每次全身肌群一起训练,那么训练后要休息2-3天时间再进行第二轮刺激。如果你是选择2-3个肌群进行训练,那么第二天可以安排其他肌群轮流训练,这样可以让肌肉轮流得到休息。

第三个准则,掌握动作标准

健身的时候,我们要学习动作的标准轨迹,不要为了完成动作而训练,你要放慢速度,感受目标肌群的受力,这样才能更高效锻炼,降低受伤几率。

刚开始进行力量训练的时候,你的力量水平比较差,不宜进行大负重训练,而要从低负重的水平入手,随着肌肉的发展,力量的提升,再循序渐进提升负重,避免拉伤肌肉,你才能更快练出好身材。

第四个准则,补充优质蛋白

健身三分吃七分练,我们除了要定制健身计划外,还需要进行增肌餐计划,补充身体所需营养,有助于肌肉的合成。

科学的增肌餐计划,要求碳水、蛋白、脂肪的比例为5:3:2左右,高蛋白食物可以给身体补充氨基酸,氨基酸可以促进肌肉的合成,从而提升增肌效率。

蛋白质可以选择鸡蛋、海鱼、牛奶、基围虾、生蚝、牛肉、瘦肉等食物获取,每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质,分为多次多个时间段补充,这样可以提升蛋白质的吸收率。

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